Wrap au poulet grillé et légumes croquants

Introduction

Découvrez cette recette simple, savoureuse et saine de wrap au poulet grillé et légumes croquants, une option parfaite pour un déjeuner rapide ou un dîner léger. Avec son mélange de textures entre le poulet grillé tendre et les légumes frais et croquants, ce wrap deviendra votre nouveau favori. Facile à préparer, ce plat est également idéal pour ceux qui cherchent à manger équilibré sans sacrifier le goût.

Pourquoi vous allez adorer Wrap au poulet grillé et légumes croquants

Ce wrap offre un mariage parfait de saveurs. Le poulet grillé, mariné avec des épices simples, est à la fois juteux et légèrement croustillant. Les légumes croquants ajoutent de la fraîcheur et du croquant, tandis que la sauce légère apporte une touche de douceur. De plus, c’est un plat facile à préparer en moins de 30 minutes, parfait pour les repas en semaine ou les repas sur le pouce.

Ingrédients

• 2 blancs de poulet
• 4 tortillas de blé complet ou de maïs
• 1 avocat mûr
• 1 poivron rouge
• 1 concombre
• 1 carotte
• 1 oignon rouge
• 100g de laitue ou de roquette
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de paprika
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe de yaourt nature (optionnel)
• 1 cuillère à soupe de sauce au yaourt ou de sauce au fromage blanc
• Sel et poivre au goût

Outils nécessaires pour Wrap au poulet grillé et légumes croquants

• Poêle ou gril
• Planche à découper
• Couteau de cuisine
• Cuillère à soupe
• Bol pour la marinade

Échanges et ajouts d’ingrédients

• Pour un goût plus épicé, ajoutez du piment en poudre ou de la sauce piquante à la marinade du poulet.
• Si vous n’avez pas d’avocat, vous pouvez le remplacer par du houmous ou une autre purée de légumes pour ajouter de la crémeuse.
• Pour une version végétarienne, remplacez le poulet par des pois chiches grillés ou des légumes grillés.

Instructions étape par étape

1. Préparez les légumes : Lavez et épluchez la carotte, le concombre et le poivron. Coupez-les en fines lanières. Émincez l’oignon rouge et coupez l’avocat en tranches.
2. Préparez la marinade pour le poulet : Mélangez l’huile d’olive, le paprika, le cumin, la sauce soja, le sel et le poivre dans un bol. Faites mariner les blancs de poulet dans cette préparation pendant 15 à 20 minutes.
3. Grillez le poulet : Faites chauffer une poêle à feu moyen. Grillez les blancs de poulet 5 à 7 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés et cuits à cœur. Laissez refroidir quelques minutes avant de les couper en tranches.
4. Montez les wraps : Sur chaque tortilla, étalez une couche de yaourt ou de sauce au fromage blanc (facultatif). Ajoutez des tranches d’avocat, de poulet, et les légumes croquants. Terminez avec des feuilles de laitue ou de roquette.
5. Roulez le wrap : Enroulez chaque tortilla bien serrée. Coupez-les en deux pour une présentation plus facile à manger.

Conseils de pro pour réussir le Wrap au poulet grillé et légumes croquants

• N’hésitez pas à ajuster les épices selon votre goût. Si vous aimez un peu plus de piquant, vous pouvez augmenter la quantité de paprika ou ajouter du piment frais.
• Pour que vos wraps ne se détachent pas, serrez-les fermement en les enroulant et coupez-les en biais pour une belle présentation.

Suggestions de présentation

• Servez les wraps avec une petite portion de salade de roquette ou une sauce légère pour tremper.
• Pour une présentation encore plus appétissante, vous pouvez saupoudrer de graines de sésame grillées sur le dessus.

Conservation et réchauffage

• Vous pouvez conserver les wraps préparés dans du papier aluminium ou dans un contenant hermétique au réfrigérateur pendant 1 à 2 jours.
• Si vous souhaitez réchauffer les wraps, placez-les sur une poêle chaude quelques minutes de chaque côté pour conserver le côté croquant de la tortilla.

Informations nutritionnelles

• Calories par portion : Environ 300-350 calories par wrap.
• Protéines : 30g (en fonction du poulet).
• Glucides : 30g (principalement dans les tortillas).
• Lipides : 12g (principalement issus de l’avocat et de l’huile d’olive).
• Fibres : 5g.

FAQ – Wrap au poulet grillé et légumes croquants

1. Puis-je utiliser des tortillas sans gluten ? Oui, vous pouvez facilement remplacer les tortillas classiques par des tortillas sans gluten.
2. Puis-je préparer ce wrap à l’avance ? Oui, vous pouvez préparer tous les éléments séparément et les assembler juste avant de servir.
3. Est-ce que je peux ajouter du fromage dans le wrap ? Oui, vous pouvez ajouter un peu de fromage râpé, comme du cheddar ou de la mozzarella, pour plus de crémeux.
4. Le poulet doit-il être mariné ? Bien que ce ne soit pas obligatoire, mariner le poulet ajoute une profondeur de saveur supplémentaire.
5. Puis-je rendre ce wrap végétarien ? Oui, vous pouvez remplacer le poulet par du tofu grillé ou des légumes grillés pour une version végétarienne.

Conclusion

Ce wrap au poulet grillé et légumes croquants est une recette saine, rapide et délicieuse, idéale pour un déjeuner ou un dîner léger. Avec ses ingrédients frais et équilibrés, il apportera à votre table une explosion de saveurs et de textures. Essayez-le dès aujourd’hui pour découvrir un repas à la fois nourrissant et savoureux !